살 찌지않고 아침 내내 포만감을 주는 저칼로리 아침 메뉴 9가지

 

 

    체중 감량과 체중 유지 또는 아침에 건강하고 활기찬 시간을 보내고 싶다면 아침식사는 매우 중요합니다.

아침식사는 하루를 이기기 위해 몸에 연료를 공급할 수 있는 기회이기 때문입니다.

그래서 오늘은 'Herballife Nutrition 국제 영양교육 및 훈련 석사 및 CSSD이 수석이사'인 'Susan Bowerman'이 추천하는 '다양하게 간단히 해 먹을 수 있는 저칼로리 아침식사 레시피'를 소개하려고 합니다.

 

저칼로리 아침식사의 권장량은 사무직인 경우 300~350 kcal이고, 활동적인 업무를 하시는 분이시라면 350~450 kcal를 먹어주는 게 좋다고 합니다. 

그리고 저칼로리 아침식사를 먹는 경우에는 아래와 같이 영양성분이 골고루 포함되어서 먹어야 한다고 Susan Bowerman은 말합니다.

 

▶최소 20g 단백질:  ex. 코티지 치즈 or 그리스 요구르트 약 3/4컵 or 계란 3개 

▶약 8g의 섬유질: ex. 라즈베리 or 오트밀 한 잔 정도

▶건강한 지방 약 10g: 견과류 버터 1스푼 or 올리브 오일 2 티스푼 or 아보카도 1/3

 

그럼 영양사가 소개하는 영양 성분이 골고루 포함된 저칼로리 아침식사를 메뉴를  알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 단백질 도시락

다이어트를 하시는 분이시라면 자주 드시는 구성입니다. 

따로 복잡하게 조리할 필요가 없으니 많이들 이렇게 드시는 것 같습니다.

▷ 삶은 달걀 2개, 구운 무염 견과류 1/4컵, 방울토마토 한 줌, 그릭 요구르트 약간

 

2. 요구르트 파르페

이 메뉴는 이동 중에 간편하게 먹을 수 있는 장점이 있어 이동 중에 식사가 가능한 분들에게 적합할 수 있습니다.

▷식이섬유가 풍부한 베리(또는 원하는 과일)1/2컵, 그래놀라 1/4컵, 플레인 요구르트 1컵, 호두 또는 치아씨

 

3. 에그 잉글리쉬 머핀

드라이브 스루를 자주 이용하시는 분들처럼 머핀을 좋아하는 경우 자기만의 건강한 머핀을 만들 수 있습니다.

 

▷ 그릇에 계란을 넣고 전자레인지에 60초 동안 돌린 다음,저지방 치즈, 아보카드 1/4 정도를 통밀빵에 얹어 드시면 됩니다.

 

 

4. 채소가 들어간 오물렛

채소와 함께 아침식사를 즐기는 것은 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 오믈렛은 모든 재료를 한꺼번에 넣어서 만들기 때문에 시간을 절약할 수 있고 골고루 영양을 챙길 수 있습니다.

 

▷버섯 1/2컵, 케일 1/2컵, 양파 1/4컵 그게 없다면 냉장고에 남는 채소를 계란 2개와 함께 넣어서 드시면 됩니다.

 

 

5. 딸기 치아 그릭 요구르트

아침에 필요한 영양소를 제공하는 빠르게 먹을 수 있는 레시피입니다. 딸기를 좋아하시는 분이시라면 적합할 것으로 보입니다.

 

▷ 슬라이스 한 딸기 3/4컵과 치아씨드 1스푼, 그릭 요구르트 한 컵,

 추가로 항산화 비타민 E를 추가로 섭취하려면 아몬드 1/4컵을 넣어주는 것도 괜찮다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 바나나 아몬드 버터 토스트

때로는 달콤한 아침 식사가 당기시는 분들에게 추천합니다.

▷아몬드 버터 1스푼, 바나나 슬라이스 조각, 통밀빵

 

 

 

7. 사우스 웨스트 에그 스크램블

솔직히 오믈렛과 스크램블 차이는 맛은 똑같은데 모양 차이가 있을 뿐이지요.

그래서 오믈렛을 만들기가 어렵다면 스크램블로 골고루 섞어서 볶기만 하면 됩니다.

 

▷ 시금치, 버섯, 토마토 볶음과 검은콩 한 컵을 곁들여서 계란 2개를 넣어서 볶으면 됩니다.

 

 8. 파워 업 오트밀

이 레시피는 운동 후 근육을 회복하고 회복에 필요한 탄수화물과 단백질을 근육에 제공하는데 영양사가 가장 좋아하는 아침 식사 중에 하나라고 합니다.

 

▷ 오트밀 한 컵+유청 단백질 분말 한 스쿱 또는 달걀흰자 한 스쿱과 견과류 + 땅콩버터 1~2스푼을 섞습니다.

 

 

9. 통곡물 시리얼과 우유

시리얼을 좋아하시는 분이라면 일반 시리얼이 아닌 통곡물로 이루어진 시리얼을 저지방 우유와 함께 구매하시는 게 좋다고 하네요. 그리고 얇게 썬 바나나와 건강한 지방을 위해 아몬드를  1~2스푼 넣어서 먹으라고 권장합니다.

 

 

 

 

source:

prevention.com